家长必读：健康高考营养食谱

多吃核桃等提高记忆力食物

高考复习是高强度的脑力劳动，考生应全面均衡补充营养。吉大一院营养部营养专家刘晓华指出，家长要为考生合理安排一日三餐。早餐要吃得好，面包、鸡蛋、牛奶、豆浆、肉末都可以。午餐以米饭或面食、鱼肉、蔬菜为主，也可搭配豆制品或汤水。可适当吃些玉米、大豆等杂粮，以补充B族维生素。晚餐要少而精。每日多吃鱼、蛋、奶和瘦肉，多吃各种绿叶蔬菜及水果。

刘医生表示，由于情绪紧张，考生的食欲往往较差。饮食要注意清淡，不要过多地喝冷饮以免影响肠胃功能。如果考生熬夜复习，要适当添加夜宵，因为牛奶富含色氨酸能促进睡眠，睡前最好喝一杯热牛奶。

另外，可适当吃些核桃、花生、瓜子等食物，它们含卵磷脂和不饱和脂肪酸，对提高大脑的记忆力有很大的帮助。在考试的两三天内，考生的饮食不要刻意添加，只要有营养易消化就行。需要特别注意的是考生不要吃平时没吃过的食物以免肠胃不适。

多吃大蒜等抗菌蔬菜

吉大中日联谊医院消化内科副主任赵平教授建议考生注意劳逸结合，虽然现在是最后的冲刺阶段，也尽量不要“开夜车”，过度疲劳会导致机体免疫功能下降，如果再受到风寒的侵袭，很容易生病。

赵主任说，夏季是肠胃疾病高发期，若不注意个人卫生或饮食卫生，考生容易出现呕吐、腹痛、腹泻等症状。为保证备考、高考顺利进行，考生一方面应注意饮食卫生，不喝生水、不吃腐败变质食物，尽量选择在家里或学校饭堂吃饭，避免外出就餐。进食时，适当吃点生大蒜、也有预防胃肠病的作用。多吃些清热解毒、具有“抗菌”作用的蔬菜，可预防疾病。这类蔬菜包括：大蒜、洋葱、韭菜、大葱等。这些蔬菜对各种球菌、杆菌、真菌、病毒有杀灭和抑制作用。

另外，还可以多吃些菌类的蔬菜，比如各种蘑菇、黑木耳等，可以增强人体的免疫力、抗辐射，还可以补充消耗的体力。少吃辛辣、冰冻及不卫生的食物。另一方面考生也应注意个人卫生，做到勤洗手、勤剪指甲，同时注意休息，避免身体免疫力下降。如果考生能保持适当的体育锻炼，将大大有利于维持身心健康。

考生营养食谱

早餐午餐晚餐

星期一1.牛奶250ml米饭1.红烧带鱼米饭100克1.葱包羊肉

2.花卷100克100克2.香菇烧菜花2.素炒绿豆芽韭菜

3.炝拌黄瓜丁胡萝卜100克3.炒瘦肉苦瓜3.炒瘦肉木耳白菜片胡萝卜

4.煮鸡蛋1个香蕉1根4.肉丝萝卜粉汤4.肉末炖冻豆腐海带

星期二1.二米粥50克水饺1.鸡块炖蘑菇米饭100克1.红烧排骨肉炖豆角

2.馒头100克100克2.虾仁扒油菜2.素炒土豆片青椒胡萝卜

3.炝菠菜花生米100克3.炒瘦肉蒜苔3.炒瘦肉茼蒿

4.煮鸡蛋1个4.鸡蛋西红柿汤4.雪里红炒黄豆芽

星期三1.牛奶250ml米饭100克1.红萝卜烧兔肉馅饼100克1.滑熘里脊加菜

2.玉米饼100克2.蒜茸蘑菇2.素烧冬瓜

3.炝拌芹菜土豆丝100克3.瘦肉烧茄子3.炒瘦肉蕨菜

4.煮鸡蛋1个4.肉丝炸菜汤4.肉末烩豆腐白菜5.苹果1个

星期四1.绿豆粥50克蒸饺100克1.清蒸晶鱼米饭100克1.牛肉炖萝卜

2.全麦面包100克2.虾皮炒玉瓜胡萝卜2.素炒绿豆芽木耳蒜苗胡萝卜

3.炝拌元葱胡萝卜100克3.炒瘦肉油麦菜3.炒瘦肉芹菜粉

4.煮鸡蛋1个4.肉丝黄瓜紫菜汤4.肉末炖豆腐海带

星期五1.牛奶250ml米饭100克1.蕃茄肉片米饭100克1.苦瓜煎蛋

2.黄糕100克2.蒜茸茼蒿2.炒肉西芹木耳胡萝卜

3.炝拌油豆腐胡萝卜丁100克3.炒瘦肉菜花3.炒瘦肉西兰花

4.煮鸡蛋1个4.肉丝小白菜香菜汤4.肉末酱拌豆付

星期六1.牛奶250ml包子100克1.红焖黄花鱼米饭100克1.牛肉炖西红柿

2.面包100克2.虾仁香菇扒油菜2.素炒豌豆元葱丁胡萝卜丁

3.炝拌苦瓜100克3.瘦肉末炖窝瓜土豆3.炒瘦肉青椒

4.煮鸡蛋1个4.鸡蛋菠菜汤4.素炒油豆腐白菜胡萝卜

5.红薯（半个或1个）

星期日1.牛奶250ml米饭100克1.熘猪肝黄瓜米饭100克1.五香炸鸡块

2.发糕100克2.素烧茄子2.鸡蛋糕

3.炝拌海带丝胡萝卜100克3.炒瘦肉鲜蘑白菜片3.排骨肉焖土豆

4.煮鸡蛋1个4.冬瓜汆丸子4.肉末炖豆付小白菜